मा. डॉ. राजीव नंदकर

अतिरिक्त जिल्हाधिकारी तथा निबंधक, यशदा, पुणे ९९७०२४६४१७

आजचे युवक हे उद्याचे देशाचे भवितव्य आहे. आपला देश हा युवकांचा देश आहे, असेही आपण अभिमानाने सांगतो. देशाच्या जडण-घडणीमध्ये या युवाशक्तीचा आणि या ऊर्जेचा वापर होऊन देश अधिक बलशाली आणि विकसित होणे अपेक्षित असते. परंतु आज या युवकांसमोर अनेक समस्या आणि आव्हाने उभी आहेत. त्यापैकी युवकांमधील ताणतणाव हे एक मोठे आव्हान बनू पाहत आहे. गळेकापू स्पर्धा आणि भविष्याबाबतची अनिश्चितता या दोन बाबी हा ताणतणाव वाढविण्यास बऱ्याच अंशी कारणीभूत आहेत. आज ताणतणाव ही बाब आता सर्वमान्य व सर्वसामान्य झाली असली तरी, जेवढ्या सहजतेने ताणतणावाबाबत बोलले जाते, तेवढ्या सहजतेने घेण्यासारखी ही बाब निश्चितच नाही. ताणतणावामुळे युवकांच्या शारीरिक, मानसिक व भावनिक आरोग्यावर गंभीर व दूरगामी परिणाम होत असतात, हे आता सिद्ध झाले आहे. अगदी कधीकधी लहान मुलेसुद्धा म्हणतात की 'आय एम इन स्ट्रेस', तेव्हा हसावे की रडावे हे कळत नाही. तणाव म्हणजे काय? तणाव का येत असावा? तो कसा ओळखावा? त्याची लक्षणे कोणती ? आणि तणावावर मात करून युवकांनी स्वतःचा आणि त्या अनुषंगाने देशाचा सर्वांगीण विकास कसा घडवून आणावा, याबाबतचे विचारमंथन आपण करणार आहोत.

युवकांमध्ये तणाव का निर्माण होत असावा, याबाबत खूप खोलवर जाऊन पाहिले असता, असे दिसून येते की तणावाचे मूळ हे शारीरिक, मानसिक व भावनिक अवस्थेमध्ये आहे. परिसरात सभोवताली प्रत्यक्ष व अप्रत्यक्ष अनेक घटना घडत असतात व बदल होत असतात. या घटनांना व बदलांना मिळणारा प्रतिसाद हा शारीरिक, मानसिक व भावनिक दृष्ट्या नकारात्मक असला की तणाव निर्माण होतो. उदाहरण म्हणजे, पेपर खूप अवघड गेला किंवा अचानक तुम्हाला तुमचा जवळचा मित्र अपघातात मृत्यूमुखी पडला, असे कळले, तर सहजच तणाव निर्माण होतो. कारण या गोष्टींना आपला शारीरिक, मानसिक व भावनिक प्रतिसाद हा नकारात्मक असतो.

तणाव म्हणजे शरीर व मन यांवरील नियंत्रण सुटणे व अजून विस्ताराने सांगायचे झाल्यास, मनाची अंतर्गत शांतता भंग पावणे होय. स्वतःबाबत बदल व दुसऱ्यांबाबत असणाऱ्या अपेक्षा व असलेली वास्तवस्थिती यामध्ये अंतर तयार झाले की तणाव निर्माण होतो. उदाहरणार्थ, संदीपला आज चार तास अभ्यास करायचा होता आणि तो झाला नाही, तर त्याच्यामध्ये तणाव निर्माण होतो. संदीपला त्याचा मित्र अशोक याने त्याच्याकडून घेतलेले पैसे परत करणार, अशी त्याची अपेक्षा होती; मात्र त्याने तसे केले नाही, त्यामुळे तणाव निर्माण होतो. म्हणजे येथे संदीपच्या अपेक्षा व वास्तवस्थिती यात अंतर तयार झाले आहे. असे म्हटले जाते की, तणाव हा फक्त युवकांना शारीरिक, मानसिक व भावनिक इजा करत नाही, तर तो त्यांच्या दुर्दम्य इच्छा, आकांक्षा, आशा, श्रद्धा व विश्वास यांनासुद्धा संपवून टाकतो. एकंदर, त्यामुळे युवकांमधील तणावाची योग्य चिकित्सा करणे व योग्य सल्ला आणि मार्गदर्शन घेऊन त्यावर मात करणे आवश्यक ठरते.

युवकांमध्ये तणाव येण्यामागे व निर्माण होण्यामागे अनेक कारणे असतात, त्यापैकी करिअरबाबत अनिश्चितता, अभ्यासाचा दबाव, नातेसंबंधांतील कलह, नकारात्मक विचार, गंभीर आजार, अपराधीपणा, नैराश्य, एकाकीपणा, चिंता, स्व-दोषाची भावना यांसारखी महत्त्वाची कारणे नमूद करता येतील. जेव्हा तणाव निर्माण होतो, त्या वेळी युवक एकतर निराश होतो, भित्रा होतो, एकाकी पडतो, आत्मक्लेश करून घेतो, संघर्ष करतो, माघार घेतो, तडजोड करतो, सहयोग करतो किंवा कटकारस्थान करतो. निश्चितच, युवकांची जडणघडण, मूल्ये, स्वभाव, वर्तन, दृष्टिकोन, अनुभव, सामाजिक स्थान यांसारख्या अनेक बाबींच्या आधारे युवक तणावाला प्रतिसाद कसा देणार, हे ठरते.

तणाव आल्यानंतर शरीरातील अंतर्गत संप्रेरके कशा प्रकारे काम करतात, हे आपण समजून घेऊया. जेव्हा तणाव येतो, त्या वेळी शरीरातील वृक्क ग्रंथी व पिट्यूटरी ग्रंथी रक्तात अॅड्रेनालिन व कॉर्टिसॉल नावाचे संप्रेरके सोडतात. ही संप्रेरके रक्तात आल्यानंतर रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतात. त्यामुळे हृदयाला जास्त रक्तपुरवठा होतो, त्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात व श्वास वाढतो. रक्तात साखर वाढवली जाते आणि निर्माण झालेल्या तणावाच्या परिस्थितीला सामोरे जाण्यास तयार होते. असा तणाव येणे व अॅड्रेनालिन व कॉर्टिसॉलचा स्राव होणे व आपली तणावाला सामोरे जाण्यासाठी तयारी होणे ही एक साधारण क्रिया आहे. परंतु जेव्हा ही क्रिया सारखी सारखी होते, त्याचे विपरीत आणि प्रतिकूल परिणाम शारीरिक, मानसिक व भावनिक आरोग्यावर होण्यास सुरुवात होते.

एका ठराविक काळासाठी हा तणाव कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी आवश्यक असला, तरी तो वारंवार निर्माण होत असेल किंवा जास्त काळ राहत असेल, तर त्याचे विपरीत परिणाम युवकांच्या आरोग्यावर होत असतात. मात्र, असे दिसून येते की, आजचा युवक जितके शारीरिक आरोग्याकडे जेवढे लक्ष देतो, तितके मानसिक आणि भावनिक आरोग्याकडे लक्ष पुरवत नसल्याने जीवन जगत असताना इतर घटकांसोबत संयोजन करणे अवघड होते आणि त्यामुळे भीती, चिंता, खिन्नता, उदासीनता, एकाकीपणा, औदासिन्य यांसारख्या मानसिक आजारांना युवक बळी पडण्याची भीती वाढते. हे आजार युवकांना आतून पोखरत असल्याने त्याची समज अथवा जाणीव युवकांना तत्काळ होत नाही. त्यामुळे असे आजार लपून राहतात व हळूहळू मानसिक आरोग्यावर विपरीत परिणाम करतात.

नेहमी तणावात राहिल्याने आपली एकाग्रता, मग ती अभ्यासात असो किंवा कामात असो, ती राहत नाही. साहजिकच, युवकांचे योगदान व उत्पादकता कमी कमी होत जाते. उदाहरण द्यायचे झाल्यास, स्पर्धा परीक्षेचा अभ्यास करणारा विद्यार्थी तणावात राहिल्याने अपयशी होतो, तर खाजगी कंपनीत काम करणारी व्यक्ती एकाग्रता न ठेवू शकल्याने त्याला नोकरीला मुकावे लागते. तसेच, असा तणाव कायम राहिल्याने युवकाच्या कौटुंबिक व सामाजिक जीवनात अडथळे निर्माण होतात. त्यामुळे असा तणावग्रस्त युवक कुटुंब व समाजाकडून बहिष्कृत होण्याचा धोका निर्माण होतो.

युवकांमधील तणावाचे वर्गीकरण करायचे झाल्यास, आपल्याला शीघ्र व जुनाट असे दोन प्रकारे वर्गीकरण करावे लागते. शीघ्र तणाव हा अचानक एखाद्या घटनेने निर्माण होतो व जशी ती घटना भूतकाळ बनत जाते, तसा तो कमी कमी होत जातो. उदाहरण द्यावयाचे झाल्यास, तुमचा अपघात होतो आणि तुम्हाला किरकोळ जखम लागते. काही दिवसांनी तुम्ही हा अपघात व लागलेली जखम विसरून जाता. याला शीघ्र तणाव असे म्हणतात. मात्र, जुनाट तणाव हा, घटना जरी घडून गेली, तरी कायम राहतो आणि त्याचे मानसिक स्थितीवर विपरीत परिणाम होतात. उदाहरण द्यायचे झाल्यास, आपल्या जवळच्या व्यक्तीचे सोडून जाणे अथवा जवळच्या व्यक्तीच्या मृत्यूमुळे जुनाट तणाव तयार होतो. असे असले, तरी काही तरुण अनेक लहानसहान गोष्टी व घटनांवरून तणावग्रस्त बनतात व आपले आयुष्य हे अंधारमय बनवतात, इथेच ते चुकतात. वास्तविक, जीवन खूप अनमोल आहे आणि त्याला अधिक सुंदर बनवण्याचा प्रयत्न हा स्वतः पासून सुरू होतो. पण युवकांकडून इच्छा असूनही प्रयत्न होत नाहीत आणि मग ते तणावाच्या अवघड अशा चक्रव्यूहात फसून जातात.

चिंता व चिडचिडेपणा ही तणावग्रस्त होण्याची व असण्याची पहिली पायरी आहे. अनेक युवक ही त्यांची चिडचिड व चिंता ही अनावश्यक आहे, हे मान्यच करत नाहीत आणि याबाबत कोणाचे ऐकूनही घेत नाहीत. त्यामुळे इतर मित्रमंडळी हळूहळू त्यांच्यापासून दूर जातात व तो युवक एकटा पडतो. आपल्याला सर्वांनी सोडून दिले, आपल्याला विचारपूस करण्यासाठी कोणी येत नाही, याचे आकलन जोपर्यंत होते, तोपर्यंत वेळ निघून गेलेली असते. आता, जवळच्या व्यक्ती दूर गेल्याने चिंतेचे व चिडचिडेपणाचे रूपांतर हे उदासीनता व खिन्नता यामध्ये होते आणि तो युवक मानसिक दृष्ट्या संपूर्णतः खचून जातो व नाउमेद होतो.

तणाव आला आहे, हे समजण्यासाठी आपल्याला त्याची शारीरिक, मानसिक, भावनिक लक्षणे समजून घेणे आवश्यक आहे. शारीरिक लक्षणांमध्ये श्वासाची गती वाढणे, हृदयाचे ठोके वाढणे, घाम येणे, थकवा येणे, अंगावर काटा येणे, अंग थरथर कापणे, डोळ्यांसमोर अंधारी येणे, चक्कर येणे, झोप न लागणे ही लक्षणे दिसतात. तर मानसिक लक्षणांमध्ये जलद विचार होणे, एकाग्रता नसणे, वैचारिक गोंधळ होणे, नकारात्मकता येणे, स्मरणशक्ती कमी होणे, पलायनवृत्ती निर्माण होणे ही लक्षणे दिसून येतात. तर भावनिक लक्षणांमध्ये भीती, चिंता, राग, एकटेपणा, अलगपणा, दुःख, निराशा, चिडचिडेपणा, खिन्नता, उदासीनता ही लक्षणे दिसून येतात. तसे पाहिले, तर ही लक्षणे एकाच वेळी सर्व दिसत नाहीत, तर ही लक्षणे टप्प्याटप्प्याने दिसतात. ही लक्षणे युवकांमध्ये वारंवार दिसत असतील, तर ती त्याच्यासाठी धोक्याची घंटा असून, त्याने आपल्या मानसिक आरोग्याची चिकित्सा करणे आवश्यक ठरणार आहे. कारण, जोपर्यंत रोग कळत नाही, तोपर्यंत त्यावर उपचार करता येत नाहीत, हे विज्ञानाचे त्रिकालबाधित विधान आहे. एकदा लक्षात आले की, अंतःकरणात काहीतरी चुकीचे होतेय अथवा घडतेय, तर त्या बाबत योग्य उपाययोजना करण्यास सुरुवात करावी लागते. एक लक्षात घ्यावे, की आपल्या बाहेरील परिस्थिती नियंत्रित करणे जरी आपल्या हातात नसले, तरी आपल्या आतील गोष्टी नियंत्रित करणे आपल्या हातात असते. त्यासाठी काही गोष्टी स्वीकारणे, काही गोष्टींचा त्याग करणे आवश्यक ठरते.

युवकांनी आतल्या, म्हणजे अंतर्गत गोष्टी कशा नियंत्रित करायच्या, ते आपण पाहूया. एखादी घटना घडते, त्या वेळी आपल्या पाच ज्ञानेंद्रियांमार्फत त्याची संवेदना किंवा माहिती मेंदूपर्यंत कच्च्या स्वरूपात किंवा आहे त्या स्वरूपात पोहोचते. अशा माहितीचे व्यक्तीकडे असलेले ज्ञान व विषयाचे होणारे आकलन व त्याला आलेले अनुभव या आधारे विश्लेषण होऊन मेंदूकडून अर्थ लावला जातो. त्यानंतर मेंदूने लावलेला अर्थ व मन यांचे संयोजन होऊन मनातील भावनांचे एक जाळे तयार होते. यामध्ये भीती, दुःख, आनंद, राग, तिरस्कार, आश्चर्य आणि प्रेम यांचा समावेश होतो. जसे रंग मिसळतात, तशा या भावनासुद्धा एकमेकांत मिसळतात. त्याआधारे एक विचारप्रक्रिया तयार होते. विचारप्रक्रियेच्या आधारे नंतर एक आचरण किंवा वागणे तयार होते आणि या आचरण व वागण्याच्या आधारे शारीरिक प्रतिसाद, ज्याला आपण कृती म्हणतो, ते तयार होते. तणाव हा शरीरातून या प्रमाणे हळूहळू काढून टाकला जातो. मात्र, असे दिसून आले आहे की, आलेला तणाव हा नमूद केल्याप्रमाणे काढून टाकणे आवश्यक असताना, तो एखाद्या पायरीवर अडकून बसतो अथवा मनात रेंगाळत ठेवला जातो. त्यामुळे अंतर्गत मानसिक व भावनिक तणाव निर्माण होतो आणि प्रतिक्रिया अथवा प्रतिसाद न दिल्याने त्याचा शरीरावर विपरीत परिणाम होण्याचा धोका निर्माण होतो.

झालेला तणाव आपण कशा प्रकारे हाताळतो, ते युवकाच्या जनुकीय जडणघडणीवर, युवकाचे विषयाचे आकलन, त्याचे अनुभव, त्याची शारीरिक व मानसिक क्षमता, यावर अवलंबून असते. त्यामुळे युवकांनी त्यांचे वर्तन तर नियंत्रित करायलाच हवे, मात्र त्यासोबत त्यांनी वेळोवेळी आत्मपरीक्षण (सेल्फ अॅसेसमेंट) म्हणजे स्वभावाचे मूल्यमापन वेळोवेळी करायला हवे. यात आपले वर्तन हे वैयक्तिक व आंतर-वैयक्तिक संबंधांमध्ये कशा प्रकारे अनुकूलन करते, हे तपासले जाते. तसेच, प्रतिकूल परिस्थितीमध्ये आपले वर्तन कशा प्रकारे प्रतिसाद व प्रतिक्रिया देते, हे सुद्धा तपासले जाते. आत्मपरीक्षण हा तसा सामान्य माणसाला जड व गुंतागुंतीचा वाटणारा शब्द आहे. आत्मपरीक्षण करणे म्हणजे आपल्या मेंदूने आपल्या मनाशी संवाद साधणे होय. हा संवाद शब्दस्वरूपात अथवा मूक स्वरूपातही असू शकतो. युवकांनो, तुम्ही तुमच्या मनाशी संवाद साधत नसाल, तर मन स्वैर व सैरभैर होते, हे लक्षात घ्यावे.

युवकांच्या मनाची स्वैरता व सैरभैरता नियंत्रित करणे आजच्या युगात खूप अत्यावश्यक झाले आहे. यासाठी युवकांच्या मनावर संस्कार करावे लागतात व त्याच्या मुळाशी मूल्ये रुजवावी लागतात. संस्कार म्हणजे मनाला आवश्यक ती शुद्धता देणे होय. यासाठी सकारात्मक विचार, गटचर्चा, शारीरिक व्यायाम, वाचन, संगीत, ध्यान धारणा, योग, प्राणायाम यांद्वारे युवकांची मनाची स्वैरता व सैरभैरता नियंत्रित करता येऊ शकते. एकदा मन नियंत्रणात आले की, त्याच्यासोबत संवाद सुरू होतो. मन हे निरंतर विचारमग्न असते आणि त्याला नियंत्रित केले की, मनातील भीती व चिंता कमी होण्यास सुरुवात होते. त्यामुळे युवक अधिक सकारात्मक होऊन जीवनातील प्रत्येक बदल व घटना यांच्याकडे पाहण्याच्या दृष्टिकोनामध्ये आमूलाग्र बदल होतो. त्यामुळे घडणारी घटना व होणारा बदल हा शरीर, मेंदू, मन, विचार आणि कृती यांच्या एका सरळ रेषेत आणून त्याचा प्रभाव हा कमी केला पाहिजे. त्यासाठी अधिक जागृत अवस्थेत मनाला न्यावे लागते. ही जागृत अवस्था योग्य आहार, विहार, पुरेशी झोप, व्यायाम, ध्यान-धारणा, प्राणायाम, योग यांनी साध्य होते. तसेच, युवकांनी तणाव काढून टाकण्यासाठी 4R फॉर्म्युला वापरणे आवश्यक आहे. एखादी घटना घडल्यानंतर ती पुन्हा तपासणे (Rethink), त्यानंतर थोडे मुक्त होणे (Relax), हळूहळू तणाव कमी करणे (Reduce) आणि शेवटी तो काढून टाकणे (Release) आवश्यक आहे.

सर्वप्रथम, युवकांनी जी काही परिस्थिती त्यांच्यासमोर येते, ती स्वीकारायला हवी, कारण प्रत्येक वेळी जर पलायनवृत्ती दाखवली जात असेल, तर त्यांचे परिणाम शारीरिक, मानसिक व भावनिक आरोग्यावर होतात. तसेच, काही गोष्टी या युवकांनी सोडून दिल्या पाहिजेत. बऱ्याच वेळा काही गोष्टी उगाच धरून बसल्याने तणाव निर्माण होतो. तणाव व्यवस्थापनासाठी सर्वप्रथम युवकांनी त्यांची डायरी तयार करून त्यावर नोंदी घेतल्या पाहिजेत, जेणेकरून त्यांना नक्की काय करायचे आहे, याचा त्यांचा गोंधळ होणार नाही. सर्वप्रथम त्यांनी त्यांचे आरोग्य व्यवस्थापनाकडे लक्ष दिले पाहिजे. कारण शारीरिक आरोग्य व मानसिक आरोग्य हे तणाव कमी करण्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे. व्यक्तिमत्त्व व्यवस्थापन हे सुद्धा खूप महत्त्वाचे आहे. कारण युवकांचे व्यक्तिमत्त्वच त्यांचे भविष्य घडवते. युवक त्यांच्या भविष्याबाबत सकारात्मक व आत्मविश्वासू असतील, तर तणाव त्यांच्यापासून दूर राहील. नातेसंबंध व्यवस्थापन हे सुद्धा तणाव व्यवस्थापनाबाबत महत्त्वाची पायरी आहे. कारण युवक जर नातेसंबंध व्यवस्थापन योग्य करत असतील, तर त्यांच्या दैनंदिन जीवनात तणाव निर्माण होण्याची शक्यता कमी होते. झालाच, तर तो टिकून राहण्याची शक्यता कमी होते. आर्थिक व्यवहार हे तणाव निर्माण करण्यासाठी व होण्यासाठी बऱ्याच वेळा जबाबदार असतात. त्यामुळे आर्थिक व्यवहार हे अत्यंत जाणीवपूर्वक व काळजीपूर्वक करायला हवेत. गुंतवणूक ही योग्य ठिकाणी असेल, तर तणावमुक्तता साध्य होऊ शकते.
तणाव व्यवस्थापनासाठी वेळ व्यवस्थापन ही सुद्धा तणावमुक्तीची गुरुकिल्ली आहे, हे लक्षात घ्यावे. यासाठी युवकांनी वेळेचे काटेकोर नियोजन करणे गरजेचे आहे. तसेच, प्राधान्य व्यवस्थापन युवकांनी साधले की त्यांची कामे ही जलद गतीने होतात व तणाव निर्माण होत नाही. झोप खूप महत्त्वाची बाब आहे, त्यामुळे तणाव जर कमी करायचा असेल, तर किमान सात ते आठ तास झोप घेणे आवश्यक आहे. सकाळी उठल्यानंतर किमान साठ ते नव्वद मिनिटे व्यायाम केला पाहिजे. प्राणायाम, योग, ध्यान-धारणा यांबाबत माहिती घ्यावी व त्यांचा अंगीकार करणे आवश्यक आहे. खोलवर श्वास घेतल्याने सुद्धा तणाव कमी होतो. पुरेशा प्रमाणात पाणी प्यायल्याने तणाव कमी होतो. संगीत ऐकल्याने सुद्धा तणाव कमी होतो. पुस्तक वाचल्याने तणाव कमी होतो. पेंटिंग केल्याने सुद्धा तणाव कमी होतो. भावना व्यक्त केल्याने तणाव कमी होतो. भावना एकमेकांशी शेअर केल्याने तणाव कमी होतो. जेवढी कमी आश्वासने द्याल, तेवढा तणाव कमी राहील, हे लक्षात असू द्यावे. सामाजिक सेवा केल्याने तणाव कमी होतो. माफ केल्याने तणाव कमी होतो. त्यामुळे, युवकांनो, आहे त्याचा स्वीकार करा, जे झाले, ते सोडून द्या व जे आहे अथवा येणार आहे, त्यावर विश्वास ठेवा. अशा प्रकारे तणावाचा स्व-शोध झाला की, तणावावर मात करण्यासाठी युवक सिद्ध होतो आणि स्व-प्रगती साधण्यास प्रारंभ करतो.